Лятото е тук със всичките си приключения и изкушения, а между натоварения работен график и почивките тренировките понякога остават на заден план. Все пак някакво раздвижване е по-добре от никакво, а малките усилия могат да допринесат за големи ползи. Затова тук ще ви напомним за няколко основни и непретенциозни упражнения и техни „офис варианти“, в случай че предпочетете да се раздвижите по време на работа или между задачите през деня. Упражненията могат да бъдат вмъкнати почти навсякъде, така че помислете за малките промеждутъци през деня, които бихте могли да уплътните с малко движения.
Следните 4 упражнения засягат основните групи мускули, укрепват и тонизират цялостно. Също така биха могли да подобрят сърдечния ритъм, равновесието и изгарянето на калории. Стремете се да изпълнявате всяко упражнение в продължение най-малко на 1 минута и увеличавайте времето според напредналостта ви. Опитвайте се да вместите в графика си по няколко серии на ден от тези упражнения, за да ускорите прогреса си.
Клекове
Клековете са царете на мултифункционалните упражнения. Те основно укрепват квадрицепсите, но също и глутеусите и кръста. Подобряват равновесието и подвижността, а с това осигуряват и по-голяма самостоятелност в напреднала възраст. Може да добавите леко предизвикателство към клековете с варианти на един крак, задържания и пулсирания.
Офис вариант: Повдигането на краката в седнало положение също натоварва квадрицепсите. Седнете правилно на стола, с изправен гръб и изпънете единия крак напред и нагоре, докато застане успоредно на пода. Задръжте няколко секунди и повторете с другия крак.
Планк
Планкът укрепва основно средната част на торса, но също кръста, дупето, раменете и ръцете. Подобрява стойката и баланса, особено ако практикувате страничните версии. Опитайте различните видове планкове – класически (поза дъска), висок планк (ръцете изпънати в лактите), глутеус планк (глутеус мост с ръце изпънати на пода покрай тялото), страничен планк (на една страна, подпрени на лакът), обратен планк.
Офис вариант: Коремните преси в седнало положение натоварват основно коремните мускули. Седнете на ръба на стол и пуснете гърба назад, така че плешките ви да докосват горната част на облегалката. Свийте колене и ги повдигнете към гърдите, като същевременно накланяте раменете и главата към коленете.
Глутеус мост
Легнете на пода, съберете коленете така че да сочат към тавана, със стъпала на пода. Стегнете дупето и повдигнете бедрата, така че тялото ви да остане в права линия от раменете до коленете. Основната цел на упражнението са глутеусите, но то укрепва също кръста и коремните мускули. Може да разнообразите упражнението като задържате или пулсирате горе или като повдигнете единия крак (също в продължение на правата линия на тялото ви).
Офис вариант: Докато сте в седнала позиция, стегнете максимално глутеусите и коремните мускули и задръжте за 10 секунди преди да отпуснете и продължете с повторенията.
Упражнение за прасец - повдигане на пръсти
Застанете в изправена позиция, стегнете корема и се повдигнете на пръсти, така че петите ви да са във въздуха и да могат да се отпускат свободно надолу. Разкрачът трябва да е с на ширината на раменетe ви, а стъпалата да са успоредни едно на друго. Задръжте за 10 секунди на пръсти, отпуснете и продължете с повторенията. Това упражнение натоварва всички части на прасеца.
За офиса можете да го изпълнявате в седеж, редувайки пръсти-пета със задържане.
Това упражнение за прасец може да се изпълнява абсолютно навсякъде, без да изисква специално определено за него време и място - на опашката в магазина, в кухнята докато готвите, в офиса, докато пътувате и т.н
Както казахме в началото - по-добре леко раздвижване отколкото никакво! Необходимо ви е единствено желание и лична мотивация!
Бъдете Фит с FitKutia.bg!
Тази статия все още няма коментари